【増量期必見バルクアップ飯】炊飯器で作る増量特化の”柚子胡椒パスタ”レシピをご紹介！Vol.8 -

はじめまして！筋肉戦隊炊飯ジャーの赤色担当、「増量レッド」と申します。

普段は都内の会社に勤務しながら筋トレに励む新卒１年目トレーニーです。

痩せていることがコンプレックスだったことがあり、2024年の7月からジムに通い始め、現在で筋トレ歴が1年を経過しました。本サイトでは10月末までに体重70㎏を目指し、筋トレをしながら炊飯器を使って増量をするための高タンパク高カロリーレシピを発信しておりますので、是非他の記事も合わせて読んでいただきたいです！よろしくお願いいたします～！

増量レッド

筋トレを始める前は178cm/52kgの超痩せ型でした（笑）（現在も）
10月末までに70㎏を目指して、現在奮闘中！

増量レッドは記事を通して、炊飯器で作れるお手軽アレンジレシピをご紹介しています。食材は入れるだけ、火加減の調整は不要、調理中はほったらかしでOK、洗い物も最小限。まさに良いこと尽くしの時短＆簡単レシピです。難しい工程は一切ありません。

ぜひこの記事を参考に、お米をたくさん食べて増量していきましょう！

本記事はこんな人にオススメ！！
・高カロリーor高タンパクな食事で増量をしたい人
・料理の手間を省きたい人
・洗い物などが面倒くさい人

増量期とは？
なぜ「増量期」が必要なのか？
増量期に増えるのは脂肪だけじゃない！
【増量期】食事の3つのポイントとおすすめ食材
筋肥大とは？
筋肥大の仕組み：3つの主要な要素
今回使用する食材
調理方法
まとめ

増量期とは？

増量期とは、筋肉を効率よく増やすために、意図的に食事量を増やし、体重を増やす期間のことを言います。英語では「バルクアップ（Bulk up）」とも呼ばれます。

「え、体重が増えるの？」と驚いた人もいるかもしれません。増量期で増えるのは、単に脂肪だけではありません。筋肉を大きく成長させるためには、原料となる「栄養」がたっぷりと必要です。増量期では、消費カロリーを上回るだけのカロリーと、筋肉の材料となるタンパク質を積極的に摂取し、身体にエネルギーを蓄えることを目的とします。

筋トレで筋肉に負荷をかけると、筋繊維は一度破壊されます。その破壊された筋繊維が、食事から得た栄養（特にタンパク質）を材料に、より強く、太くなって修復されることで、筋肉は成長します。これを超回復と呼びます。

この超回復を最大限に引き出すために、身体に十分な栄養がある状態を作ってあげることが、増量期最大の目的です。

なぜ「増量期」が必要なのか？

筋肉は、「マイナス」の状態で増えることはありません。

食事から得られるエネルギー（カロリー）が、運動や生活で消費するエネルギーよりも少ない状態を「アンダーカロリー」と言います。この状態では、脂肪は減りますが、同時に筋肉も落ちてしまう可能性が高いです。

筋肉を増やすには、消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取する「オーバーカロリー」の状態を作り出すことが不可欠です。増量期は、このオーバーカロリーの状態を意図的に作り、筋トレで筋肉に刺激を与えながら、筋肉の成長を促していく期間なのです。

増量期に増えるのは脂肪だけじゃない！

「増量期」と聞くと、「太るんじゃないか？」と心配になる人もいるでしょう。確かに、増量期では筋肉だけでなく、ある程度の脂肪も一緒に増えてしまいます。これは避けられないことです。

しかし、脂肪を増やしすぎないように、適切な量のタンパク質と炭水化物をバランス良く摂取することが重要です。そして、増量期でつけた筋肉を活かし、次に「減量期」を迎えることで、余分な脂肪を落とし、引き締まった身体を作っていくのが一般的な流れです。

増量期は、ただ闇雲に食べる期間ではありません。筋トレとセットで、計画的に身体を大きくするための戦略的な期間なのです。

【増量期】食事の3つのポイントとおすすめ食材

増量期がなぜ重要なのか、その基本を理解したところで、いよいよ具体的な食事のポイントと、取り入れたいおすすめ食材について解説します。ただたくさん食べるだけでは脂肪が増えすぎてしまいます。賢く栄養を摂って、効率よく筋肉を育てましょう。

高カロリー・高タンパク質を意識する

増量期において、最も大切なのが消費カロリーを上回るエネルギーを摂取することです。これを「オーバーカロリー」と呼びます。そして、そのエネルギー源を「何」から摂るかが非常に重要になります。

タンパク質: 筋肉の材料となるタンパク質は、体重1kgあたり2gを目安に摂取しましょう。例えば体重60kgの人なら、1日に120gのタンパク質を摂るのが理想です。
炭水化物: 筋肉のエネルギー源として、炭水化物は欠かせません。トレーニングのパフォーマンスを高め、筋肉の分解を防ぐ役割も担います。
脂質: 脂質はホルモン生成など身体にとって重要な働きをしますが、摂りすぎると体脂肪になりやすいので注意が必要です。

理想は、高タンパク質・高炭水化物の食事を心がけ、良質な脂質を適度に摂ることです。

食事回数を増やす

一度にたくさんの量を食べるのが難しいという人は、食事の回数を増やすのがおすすめです。例えば、1日の食事を3回から5〜6回に分けてみましょう。

こうすることで、一度の食事量が減り、胃腸への負担を軽減できます。また、身体に常に栄養が行き届いた状態をキープできるため、筋肉の合成が促されやすくなります。

食事と食事の間に、プロテインやナッツ、おにぎりなどを間食として取り入れるのも良い方法です。

筋肥大とは？

筋肥大とは、筋繊維が太くなり、筋肉が大きくなることです。

これは、トレーニングで筋肉に適切な負荷をかけることで起こる現象です。筋肉は、負荷によって微細な損傷を受けます。その損傷を修復する過程で、身体は次に同じ負荷がかかっても耐えられるように、元の状態よりも筋繊維を太く、強く作り直します。この「超回復」と呼ばれるプロセスが繰り返されることで、筋肉は徐々に大きくなっていきます。

筋肥大の仕組み：3つの主要な要素

筋肉が大きくなるプロセスは、主に以下の3つの要素によって成り立っています。これらは単独ではなく、互いに影響し合いながら筋肥大を促します。

1. 筋繊維の損傷（筋ダメージ）

筋トレで重いものを持ち上げたり、抵抗をかけたりすると、筋肉の細胞である筋繊維は微細なレベルで傷つきます。これが「筋肉痛」の直接的な原因でもあります。

増量レッド

意外と知らない豆知識なのでは！？

この損傷が、筋肥大の最初のトリガーとなります。

なぜ筋ダメージが必要なのか？
- 身体は、この損傷を「緊急事態」と認識します。
- そして、同じような負荷に耐えられるように、傷ついた筋繊維を修復・再構築するプロセスを開始します。
- この修復の過程で、元の筋繊維よりもさらに強く、太く作り直されます。これが筋肥大の基本的な仕組みです。

ポイント： 筋肉痛は筋ダメージのサインですが、筋肉痛がなければ効果がない、というわけではありません。重要なのは「筋繊維が損傷するレベルの負荷」をかけることです。

2. 物理的な張力（メカニカルテンション）

これは、筋肉にどれだけ強い「力」がかかるか、という要素です。筋トレで重いバーベルを持ち上げるとき、筋肉には強い張力がかかります。

なぜ物理的な張力が必要なのか？
- 強い張力がかかると、筋繊維を構成する細胞が引き伸ばされ、それ自体が筋肥大を促す信号となります。
- この信号は、細胞内のタンパク質合成経路（特にmTORというシグナル伝達物質）を活性化させ、筋肉の成長を促します。
- 簡単に言えば、重いものを持ち上げることが、筋肉に「もっと大きくならないと潰されてしまう！」と警告する役割を果たします。

ポイント： ただ重いだけでなく、正しいフォームで筋肉に常に負荷をかけ続けることが重要です。ネガティブ動作（下ろす動作）をゆっくり行うことで、この張力を高めることができます。

3. 代謝ストレス

これは、トレーニング中に筋肉内に乳酸や水素イオンといった代謝物が蓄積し、筋肉がパンパンに張る（パンプアップ）状態を指します。

なぜ代謝ストレスが筋肥大に繋がるのか？
- 代謝物が蓄積すると、筋肉の細胞が膨張し、これが筋肥大の信号となります。
- このストレスは、アナボリックホルモン（成長ホルモンなど）の分泌を促進するとも考えられています。
- また、代謝ストレスは、筋肉内の血流を一時的に制限し、筋肥大に有利な環境を作り出します。

ポイント： 高回数のトレーニングや、短い休憩時間で行うセットは、この代謝ストレスを最大限に高めるのに効果的です。

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