皆さんこんにちは！筋肉戦隊炊飯ジャーの赤色担当、「増量レッド」と申します。
普段は都内の会社に勤務しながら筋トレに励む新卒１年目トレーニーです。
痩せていることがコンプレックスだったことがあり、2024年の7月からジムに通い始め、現在で筋トレ歴が1年を経過しました。本サイトでは10月末までに体重70㎏を目指し、筋トレをしながら炊飯器を使って増量をするための高タンパク高カロリーレシピを発信しておりますので、是非他の記事も合わせて読んでいただきたいです！よろしくお願いいたします～！
筋トレを始める前は178cm/52kgの超痩せ型でした（笑）（現在も）
10月末までに70㎏を目指して、現在奮闘中！
筋トレを始めると1度は聞いたことのあるワードに「増量期」があります。その反対に「減量期」なんていう言葉もあるわけですが、この「増量期」「減量期」というワードは一体どういう意味があるんでしょうか？そして筋トレにおいてどのように関係しているのか、今この記事を見てくださっている方は皆さん気になっていることかと思います。
ということで今回の記事では、「増量期とは？」「減量期とは？」「筋トレと増量期・減量期の関係性とは？」「どうしたら増量できるのか？」について増量レッドと一緒に勉強していきましょう！
増量期とは？
増量期とは、筋肉を効率よく増やすために、意図的に食事量を増やし、体重を増やす期間のことを言います。英語では「バルクアップ（Bulk up）」とも呼ばれます。
「え、体重が増えるの？」と驚いた人もいるかもしれません。増量期で増えるのは、単に脂肪だけではありません。筋肉を大きく成長させるためには、原料となる「栄養」がたっぷりと必要です。増量期では、消費カロリーを上回るだけのカロリーと、筋肉の材料となるタンパク質を積極的に摂取し、身体にエネルギーを蓄えることを目的とします。
筋トレで筋肉に負荷をかけると、筋繊維は一度破壊されます。その破壊された筋繊維が、食事から得た栄養（特にタンパク質）を材料に、より強く、太くなって修復されることで、筋肉は成長します。これを超回復と呼びます。
この超回復を最大限に引き出すために、身体に十分な栄養がある状態を作ってあげることが、増量期最大の目的です。
なぜ「増量期」が必要なのか？
筋肉は、「マイナス」の状態で増えることはありません。
食事から得られるエネルギー（カロリー）が、運動や生活で消費するエネルギーよりも少ない状態を「アンダーカロリー」と言います。この状態では、脂肪は減りますが、同時に筋肉も落ちてしまう可能性が高いです。
筋肉を増やすには、消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取する「オーバーカロリー」の状態を作り出すことが不可欠です。増量期は、このオーバーカロリーの状態を意図的に作り、筋トレで筋肉に刺激を与えながら、筋肉の成長を促していく期間なのです。
増量期に増えるのは脂肪だけじゃない！
「増量期」と聞くと、「太るんじゃないか？」と心配になる人もいるでしょう。確かに、増量期では筋肉だけでなく、ある程度の脂肪も一緒に増えてしまいます。これは避けられないことです。
しかし、脂肪を増やしすぎないように、適切な量のタンパク質と炭水化物をバランス良く摂取することが重要です。そして、増量期でつけた筋肉を活かし、次に「減量期」を迎えることで、余分な脂肪を落とし、引き締まった身体を作っていくのが一般的な流れです。
増量期は、ただ闇雲に食べる期間ではありません。筋トレとセットで、計画的に身体を大きくするための戦略的な期間なのです。
【増量期】食事の3つのポイントとおすすめ食材
増量期がなぜ重要なのか、その基本を理解したところで、いよいよ具体的な食事のポイントと、取り入れたいおすすめ食材について解説します。ただたくさん食べるだけでは脂肪が増えすぎてしまいます。賢く栄養を摂って、効率よく筋肉を育てましょう。
高カロリー・高タンパク質を意識する
増量期において、最も大切なのが消費カロリーを上回るエネルギーを摂取することです。これを「オーバーカロリー」と呼びます。そして、そのエネルギー源を「何」から摂るかが非常に重要になります。
- タンパク質: 筋肉の材料となるタンパク質は、体重1kgあたり2gを目安に摂取しましょう。例えば体重60kgの人なら、1日に120gのタンパク質を摂るのが理想です。
- 炭水化物: 筋肉のエネルギー源として、炭水化物は欠かせません。トレーニングのパフォーマンスを高め、筋肉の分解を防ぐ役割も担います。
- 脂質: 脂質はホルモン生成など身体にとって重要な働きをしますが、摂りすぎると体脂肪になりやすいので注意が必要です。
理想は、高タンパク質・高炭水化物の食事を心がけ、良質な脂質を適度に摂ることです。
食事回数を増やす
一度にたくさんの量を食べるのが難しいという人は、食事の回数を増やすのがおすすめです。例えば、1日の食事を3回から5〜6回に分けてみましょう。
こうすることで、一度の食事量が減り、胃腸への負担を軽減できます。また、身体に常に栄養が行き届いた状態をキープできるため、筋肉の合成が促されやすくなります。
食事と食事の間に、プロテインやナッツ、おにぎりなどを間食として取り入れるのも良い方法です。
おすすめの食材
賢く増量するためには、食材選びも大切です。ここでは、筋肉の成長をサポートするおすすめの食材をご紹介します。
【おすすめ食材】
- 鶏むね肉・ささみ: 低脂質で高タンパク質。増量期はもちろん、減量期にも重宝する万能食材です。
- 米、パスタ、パン: トレーニングのエネルギー源となる炭水化物を効率よく摂取できます。
- 卵: 完璧なアミノ酸バランスを持つ「完全栄養食品」。
- ナッツ類: 良質な脂質とタンパク質を豊富に含みます。間食にも最適です。
- アボカド: 栄養価が高く、良質な脂質とビタミン、ミネラルを摂取できます。
本サイトでご紹介している炊飯器で作れる簡単レシピを合わせてご紹介させていただきます。
増量期を経て、いよいよ理想のカラダを手に入れるための仕上げの期間、減量期です。
「増量期でつけた筋肉を、脂肪に埋もれさせたくない！」
そう思っている方も多いでしょう。減量期とは、まさにその悩みを解決し、努力してつけた筋肉を鮮明にするための、ボディメイクにおける重要なフェーズです。
減量期はなぜ必要なのか？
増量期では、筋肉を効率よく増やすために、意図的に食事量を増やし、オーバーカロリーの状態を作りました。その結果、筋肉だけでなく、どうしても体脂肪も増えてしまいます。
減量期は、この増えた体脂肪を落とし、筋肉のカット（輪郭）をはっきりさせるための期間です。この期間では、摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくする「アンダーカロリー」の状態を作ります。
「なんだ、結局痩せるってこと？」
そう思うかもしれませんが、ただ闇雲に食事を減らすのとは違います。減量期は、筋肉を維持しながら、体脂肪だけを効率よく落とすことが最大の目的です。
増量期でつけた筋肉は、言わばあなたの「財産」です。この財産を失わないように、慎重に、そして戦略的に減量を進めていく必要があります。
よくある減量期に陥りがちな罠
減量期に多くの人が失敗してしまうのは、「とにかく食べない」という極端な方法を選んでしまうことです。
食事を急激に減らすと、確かに体重は一時的に減ります。しかし、それは脂肪だけでなく、貴重な筋肉も一緒に失っている可能性が高いのです。筋肉が落ちると、基礎代謝が下がり、痩せにくい体になってしまいます。さらに、リバウンドのリスクも高まります。
だからこそ、減量期は「いかにして筋肉を守りながら脂肪だけを落とすか」を考える期間なのです。
減量期を成功させる食事の3つのポイント
減量期は、闇雲に食べる量を減らすのではなく、賢く食べて体脂肪を削ぎ落とすことが重要です。以下の3つのポイントを意識して、食事を見直してみましょう。
高タンパク質・低脂質を徹底する
減量期の食事で最も大切なのは、筋肉の維持です。筋肉が落ちてしまうと基礎代謝が下がり、リバウンドしやすい体になってしまいます。
- タンパク質: 筋肉の材料となるタンパク質は、減量期でもしっかりと摂取しましょう。目安は体重1kgあたり2gです。高タンパク質を意識することで、満腹感も得られやすくなります。
- 脂質: 脂質はカロリーが高いため、できる限り抑えることが大切です。調理法も油を使わない蒸す、茹でる、焼くがおすすめです。
食物繊維を積極的に摂る
野菜やきのこ、海藻などに含まれる食物繊維は、減量期の強い味方です。
- 満腹感の向上: 食物繊維は消化に時間がかかるため、少量でも満腹感を感じやすくなります。
- 腸内環境の改善: 腸内環境が整うと、栄養の吸収効率が上がり、便秘解消にもつながります。
食事の最初に食物繊維が豊富な野菜を食べることで、血糖値の急上昇を抑え、脂肪をため込みにくい体に導くことができます。
糖質（炭水化物）を味方につける
「減量期だから糖質はゼロ！」と考える人がいますが、これは間違いです。糖質は身体を動かすための重要なエネルギー源。完全にカットしてしまうと、トレーニングのパフォーマンスが落ち、筋肉の分解を招く恐れがあります。
- 低GI値の食品を選ぶ: 血糖値が緩やかに上がる玄米、オートミール、全粒粉パンなどを選びましょう。
- タイミングを意識: トレーニング前後に糖質を摂ることで、エネルギー補給になり、筋肉の分解を防ぐことができます。
減量期に活躍するおすすめ食材！
減量期は同じような食事になりがちですが、食材選びと調理法を工夫すれば、美味しく楽しく続けられます。
【おすすめ食材】
- 鶏むね肉・ささみ: 高タンパク・低脂質の王道食材。どんな料理にも使えて便利です。
- 豆腐、納豆: 植物性タンパク質も積極的に摂りましょう。低カロリーで満腹感も得られます。
- ブロッコリー、ほうれん草: 食物繊維が豊富で、ビタミンやミネラルもたっぷり。
- オートミール: 腹持ちがよく、調理も簡単。ご飯の代わりにしたり、リゾットにしたりとアレンジ自在です。
まとめ
いかがだったでしょうか！今回は、筋トレにおける「増量期」「減量期」の重要性から、効率よく筋肉を育てるための食事のポイントなど幅広くご紹介しました。
増量期は、単にたくさん食べる期間ではありません。高タンパク・高カロリーを意識し、計画的に栄養を摂取する戦略的な期間です。また減量期はただ単になるべく食べないようにする期間ではありません。闇雲に食べる量を減らすのではなく、賢く食べて体脂肪を削ぎ落とすことが重要です。
そして忙しい日々の中でも、炊飯器を活用すれば、手間をかけずに理想的な食事を準備できます。
そんなあなたに刺さる『炊飯器を使ったレシピ』を増量レッドがご紹介しておりますので、是非そちらのご確認もお願いいたします！
この記事が、皆さんの増量期「減量期」を成功させるための第一歩となれば幸いです。
何か気になる点等ございましたらこちらのフォームまたはコメントからお願いいたします。
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